News - Eleftheria Zapantioti

DSC_4267-1280x853.jpg

1 Απριλίου, 2022

Αδιαμφισβήτητα, πολλοί από μας θέλοντας να κάνουμε κάτι fun επιλέγουμε πλέον το run. Πότε, όμως, το τρέξιμο είναι fun; Σε όλες τις απαντήσεις υπάρχει μια γραμμή. Αν την περάσεις ξεφεύγεις από το στόχο. Όσο κρατιέσαι στα επίπεδα μέχρι αυτή τη γραμμή, δεν έχεις παρά να μιλάς για απόλαυση. Αυτή είναι και η γραμμή. Η λέξη απόλαυση.

Όταν επιλέγεις να τρέχεις επειδή το θες εσύ, επειδή σε κάνει να νιώθεις καλύτερα, επειδή η ευεξία που νιώθεις μετά από την προπόνηση είναι μεγάλη, επειδή σε κάνει να ξεχνάς τα θέματα της καθημερινότητας, τότε πατάς τη γραμμή. Τότε το run είναι για σένα απόλαυση, τότε το run είναι για σένα fun. Το τρέξιμο είναι απόλαυση όταν ξεκινάς να τρέχεις και δεν κοιτάς το ρολόι.

Τρέχεις και δεν κοιτάς με τι ρυθμό πας, τρέχεις και δεν κοιτάς πόση απόσταση έχεις διανύσει. Γιατί σημασία έχει να το κάνεις. Όταν κοιτάς το ρολόι συνεχώς και σε ενδιαφέρει τι έχεις κάνει τότε ξεκινάει, συνήθως, το στρες. Δε μας ενδιαφέρει πόσο θα τρέξουμε και στο πόσο.

Διαβάστε όλο το άρθρο στο runnfun.gr


hangover-hangover.jpg

3 Φεβρουαρίου, 2022

Η απάντηση είναι «Μακάρι να ήξερα και απο προσωπική εμπειρία». Ευτυχώς δεν πίνω. Δυστυχώς δεν έχω προσωπική άποψη.

Οι μελέτες, όμως, είναι για να δίνουν αξιόπιστες και τεκμηριωμένες απαντήσεις. Βγήκες, λοιπόν, ήπιες και ξενύχτησες και την επόμενη μέρα δεν ήθελες να απομακρυνθείς από το κρεββάτι σου. Το σενάριο να κάνεις προπόνηση το σκέφτηκες; Ναι αλλά το απέρριψες αμέσως, σωστά!

Μάθε πως η προπόνηση θα ήταν ένα καλό «φάρμακο» στον πονοκέφαλο.

Η άσκηση βοηθάει τον εγκέφαλο να ανακάμψει συμβάλλοντας στη βελτίωση της κατάστασής σου.

Επαναφέρει το σώμα σε μια πιο φυσιολογική κατάσταση και αυτό με τη σειρά του αποβάλλει με τον ιδρώτα όλες τις τοξίνες της προηγούμενης νύχτας.

Σε κάθε περίπτωση επίλεξε μια ήπιας μορφής άσκησης. Μια έντονη προπόνηση θα επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα αυξάνοντας τους κινδύνους αφυδάτωσης. Αυτό που σε ενδιαφέρει είναι να νιώσεις καλά μετά την άσκηση. Μια προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης ήπιας έντασης, με σταδιακή αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος χωρίς διακυμάνσεις στην ένταση, θα βοηθήσει το σώμα σου να έρθει σε μια καλή κατάσταση.

Πρόσεχε την περίπτωση της αφυδάτωσης. Γνωρίζεις, ήδη, ότι το αλκοόλ είναι διουρητικό. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερη απώλεια υγρών. Σε συνδυασμό με την εφίδρωση που προκαλεί η προπόνηση, οι κίνδυνοι για αφυδάτωση αυξάνονται.

Θυμήσου να πίνεις συχνά νερό για αποφυγή των δυσάρεστων.

Από μένα, για σένα, με πολύ σεβασμό και ενδιαφέρον:

απόλαυσε τη βραδιά σου χωρίς αλκοόλ ή έστω με ένα ποτό αλλά βεβαιώσου ότι έχεις βρει την καλύτερη παρέα!


First.jpg

27 Ιανουαρίου, 2022

Ο ρυθμός εκτέλεσης μιας άσκησης παίζει καθοριστικό ρόλο και στην αποτελεσματικότητά της.

Έχουμε συνδυάσει το «αργό» με κάτι αρνητικό, χαρακτηριστικό που δε θα θέλαμε να έχουμε.
Δεν ξέρουμε, όμως, ότι όταν γίνεται συνειδητά είναι επιλογή.
Όσον αφορά το fitness θέλουμε αυτή την επιλογή. Το «αργό» να είναι η προτεραιτότητά μας, καθώς τα θετικά είναι πολλά.

Μέσα από τη δυσκολία που επιφέρει η αργή εκτέλεση της άσκησης, έχουμε και πιο γρήγορες προσαρμογές. Το να εκτελείς αργά μια άσκηση, θα σε βοηθήσει να την «νιώσεις» καλύτερα και να δυναμώσεις πιο γρήγορα το συγκεκριμένο σημείο. Αυτό στην περίπτωση που σε ενδιαφέρει να έχεις αποτελέσματα. Δεν ξεχνάμε ότι υπάρχουν κ οι περιπτώσεις αυτών που περνάνε απλά την ώρα τους κάνοντας προπόνηση χωρίς προγραμματισμό.
Επίσης, όταν κάνεις αργές επαναλήψεις, έχεις και καλύτερο έλεγχο της κίνησης. Το γρήγορο, συνήθως, ειδικά για έναν αρχάριο, είναι ανεξέλεγκτο. Αυτό σημαίνει, ίσως, κακή εκτέλεση της άσκησης με πιθανούς τραυματισμούς στο μέλλον.
Επιλέγοντας το «αργά» ελέγχεις την θέση του σώματός σου καθώς και την σωστή εκτέλεση της άσκησης. Εξασφαλίζεις με αυτόν τον τρόπο ασφάλεια στην κίνηση και στο σώμα σου.

Και όπως το «αργό» δεν έχει μόνο αρνητική πλευρά, έτσι και το «γρήγορο» έχει και τα θετικά του.

Ένας έμπειρος ασκούμενος του fitness, καθώς και ένας αθλητής, φυσικά και θα καλύπτει μεγάλο μέρος της προπόνησής του με γρήγορες επαναλήψεις. Οι συγκεκριμένοι οφείλουν να έχουν εξασφαλίσει τέλεια τεχνική στις ασκήσεις για να παράγουν μέγιστο έργο αλλά και να έχουν τις ιδανικές προσαρμογές ανάλογα με τους στόχους τους.

Επομένως, αργές και γρήγορες έχουν υπέρ και κατά αλλά πάντα με τις κατάλληλες προϋποθέσεις.

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να εντάξεις τον εαυτό σου σε μια κατηγορία (αρχάριος ή προχωρημένος), σε ένα στόχο (fitness ή πρωταθλητισμός) και να δεις τα ενδιαφέροντα σου (να περνάς την ώρα σου ή να ´χεις αποτέλεσμα).
Όταν αποφασίσεις, ρώτα τους ειδικούς και θα σε κατευθύνουν ανάλογα.

Και θυμήσου ότι και στο παραμύθι χρειάστηκε ο λαγός καθώς και η χελώνα για να βγει το σωστό συμπέρασμα.


soup2.jpg

25 Ιανουαρίου, 2022

Σούπα. Μια λέξη με πολλές σημασίες.

Κυριολεκτικά και μεταφορικά.

Ας ασχοληθούμε με την κυριολεκτική της έννοια, χειμώνας γαρ.
Πλούσια διατροφική αξία, πολλές διαφορετικές συνταγές.

Όποια ώρα και αν τη φας, κρύα ή ζεστή, ως ορεκτικό ή ως κυρίως γεύμα, θα σου προσφέρει πολλά.

Την έχουμε συνδυάσει με δίαιτες. Όχι άδικα. Μας βοηθάει στην καλή διατήρηση του βάρους του σώματός μας καθώς έχει χαμηλή θερμιδική αξία.
Επίσης, πιάνει χώρο στο στομάχι μας πριν το κυρίως πιάτο, αναγκάζοντάς μας ίσως να φάμε λιγότερο λόγω κορεσμού.

Συνδυασμός υλικών, ο κατάλληλος. Ό,τι έχεις βάζεις με κύριο συστατικό, συνήθως, τα λαχανικά. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής κ οι γρήγοροι ρυθμοί, δε μας επιτρέπουν εύκολη «πρόσβαση» σε λαχανικά κ φρούτα που είναι αναγκαία καθημερινώς. Μια σούπα με λαχανικά μας δίνει τη λύση. Πλούσια σε φυτικές ίνες για ταχύτερο κορεσμό και καλύτερη λειτουργία του εντέρου.

Και αφού επέλεξες λαχανικά σκέψου ποσό καλό έχεις κάνει στον εαυτό σου. Πλούσια και σε αντιοξειδωτικά συστατικά τα οποία οχυρώνουν τον οργανισμό.

Το μόνο σίγουρο είναι εύπεπτη και μπορούμε όλοι να την καταναλώσουμε. Και αν δεν έχουμε χρόνο αυτό είναι άλλο ένα από τα θετικά.
Παρασκευάζεται σε λίγα λεπτά και λύνει τα χέρια σε πολλούς από εμάς που αγχωνόμαστε για το τι θα φάμε μέσα στη μέρα μην έχοντας χρόνο να το ετοιμάσουμε.

Και αν διψάμε; Τρώμε σούπα. Μεγάλη περιεκτικότητα νερού με ποσοστό να φτάνει και το 75%. Μια πολύ καλή επιλογή για ενυδάτωση του οργανισμού.

Ονομασίες; Πολλές. Ανάλογα με τη γεύση και την επιθυμία. Λαχανικών, κοτόσουπα, καροτόσουπα, ψαρόσουπα, κρεατόσουπα, με ρύζι, με όσπρια και άλλα πολλά που τραβάει η όρεξή σου.

Σε ό,τι αφορά τη σούπα, νοστιμιά και ωφέλη πάνε μαζί.

Διάλεξε μία κάθε μέρα και ξεκίνα να απολαμβάνεις τη γεύση και τις ευεργετικές της ιδιότητες στον οργανισμό σου!
Αν δεν ξέρεις να φτιάχνεις, είναι απλό.
Ούτε αυτός που την έφτιαξε πρώτη φορά ήξερε απλά ρίσκαρε.


concept-running.jpg

29 Νοεμβρίου, 2021

Πίσω από κάθε νέο ξεκίνημα κρύβεται και κάποιος λόγος.

Όσον αφορά το τρέξιμο, λόγοι πολλοί. Άλλος για να χάσει βάρος, άλλος γιατί του αρέσει, άλλος γιατί θέλει να κάνει κάτι που είναι στη μόδα.
Ας δούμε, τώρα, τι λόγο έχεις εσύ να το ξεκινήσεις. Δεν είναι ένας, όμως, αλλά πολλοί!

1. Γιατί σ’ αρέσει να απολαμβάνεις ό,τι κάνεις. Και το να τρέχεις έξω είναι απόλαυση. Αλλάζεις παραστάσεις. Μπορείς να το κάνεις παντού. Είσαι έξω. Καθαρίζεις το μυαλό σου από άλλες σκέψεις και ηρεμείς. Χαλαρώνεις εκμεταλλευόμενος/η το χρόνο που δίνεις στον εαυτό σου.
2. Γιατί καις παραπάνω θερμίδες. Κανείς δε μπορεί να το αμφισβητήσει αυτό. Η ενέργεια που χρειάζεσαι στο τρέξιμο είναι αυξημένη. Είτε τρέχεις στο δρόμο είτε στο γήπεδο θα χρειαστεί να δουλέψεις όλο το σώμα. Αν βρεθείς και σε καμία ανηφόρα; Ακόμα καλύτερα. Μπορεί να αισθανθείς και την κοιλιά σου την επόμενη μέρα.
3. Μπορείς να το κάνεις παντού. Όποια στιγμή της ημέρας. Με παρέα και χωρίς. Με βροχή και ήλιο. Με κρύο και με ζέστη. Με όρεξη και χωρίς όρεξη. Στην τελευταία περίπτωση, κιόλας, σίγουρα θα σου έρθει αυτή (η όρεξη).
4. Και ποιος δε θα θελε να κρεμάσει ένα μετάλλιο στο λαιμό του. Εσύ όχι; Δεν είναι λίγοι οι αγώνες που διεξάγονται σε διάφορους δήμους, διάφορες περιοχές με απώτερο σκοπό την δράση πολλών πολιτών ως ένδειξη καλής υγείας, απόλαυσης και φυσικής κατάστασης. Μήπως το σκέφτεσαι ήδη;
5. Γιατί θέλεις να είσαι στη μόδα. Μετά covid period και μας έγινε λατρεία. Ναι για αυτή τη συνήθεια μιλάω. Ξεκινήσαμε, τρέξαμε, μας άρεσε, τρέχουμε γιατί έτσι μας αρέσει και τώρα. Μόνο καλά μπορεί να έχει αυτή η «λατρεία» γι’ αυτό….

Πάρε τη γνώμη των ειδικών για το πως θα το κάνεις και ξεκίνα.
Μπορεί να φαίνεται απλό, γνωστό και οικείο αλλά κάθε συμβουλή είναι χρήσιμη.
Και που ξέρεις; Μπορεί να σ ‘ αρέσει περισσότερο από το «τρέξιμο της ημέρας». Ναι, για αυτό το μεταφορικό τρέξιμο, μιλάω.
https://tcterminal.gr/running/


food-winter.jpg

23 Νοεμβρίου, 2021

Μια ωραία απάντηση θα μπορούσε να είναι τρώμε πάντα επειδή μας αρέσει. Αλλά, δυστυχώς ή ευτυχώς, δεν ισχύει για όλους!
Όντως, τους χειμερινούς μήνες παρατηρείται αλλαγή στις διατροφικές μας συνήθειες με αυξητική τάση στην ποσότητα. Σίγουρα θα έχουμε και εδώ τους λόγους μας.

Ένας λόγος είναι το κύριο χαρακτηριστικό του χειμώνα, το κρύο. Επειδή κρυώνουμε, λοιπόν. Πέφτει η θερμοκρασία του σώματος και ο οργανισμός καίει παραπάνω θερμίδες για να καταπολεμήσει το κρύο. Με τον τρόπο αυτό αυξάνεται και η όρεξή μας για φαγητό.

Λύση: επιλέξτε κάποιο ζεστό ρόφημα χωρίς ζάχαρη ή κάποια σούπα λαχανικών.

Όταν έχει κρύο, η πρώτη μας σκέψη είναι «που να βγω έξω στο κρύο τώρα για προπόνηση». Ακριβώς αυτό. Μειώνεται η όρεξή μας για άσκηση με αποτέλεσμα να μένουμε σπίτι και μην έχοντας κάτι άλλο να καλύψουμε τον ελεύθερό μας χρόνο, καταλήγουμε στο φαγητό.

Λύση: προσπαθήστε να κινείστε έστω κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνοντας τις διάφορες δουλειές της ημέρας.

Κάτι που μπορεί να μας κάνει εντύπωση είναι ότι συχνή είναι κ η αφυδάτωση του οργανισμού το χειμώνα. Με την θέρμανση στο σπίτι προκαλούμε την εφίδρωση στο σώμα μας και χωρίς να το καταλάβουμε καταλήγουμε στο φαγητό. Συγχέουμε λίγο την αίσθηση της δίψας με την πείνα.

Λύση: πιείτε κανονικά νερό και το χειμώνα, κάποιο ζεστό ρόφημα ή επιλέξτε μια ωραία σούπα.

Τέλος, το χειμώνα δεν είναι λίγες οι φορές που η διάθεσή μας για έξοδο μειώνεται. Δεν έχουμε τόσο αυξημένη την ανάγκη για βόλτα με αποτέλεσμα να καταλήγουμε στο σπίτι στον καναπέ. Η μόνη μας ευχαρίστηση καταλήγει να είναι το φαγητό, πιστεύοντας ότι αυτό είναι η ‘γλυκιά απόλαυση’ τις κρύες νύχτες του χειμώνα.

Λύση: κανονίστε πιο συχνά βόλτα με φίλους ώστε να σας φτιάξει τη διάθεση αυτή και όχι το φαγητό.


Wrong-Workout_2.jpg

18 Νοεμβρίου, 2021

Δυστυχώς λάθη κάνουμε σε όλους τους τομείς της ζωής μας. Γι’ αυτό υπάρχουν άλλωστε. Σημασία έχει πόσο θέλουμε να τα κάνουμε σωστά. Αλλά για να γίνει αυτό θα χρειαστεί πρώτα να τα αναγνωρίσουμε.

Ας κάνουμε μια πρώτη γνωριμία.

Δεν είναι λίγες οι γυναίκες που αποφεύγουν να κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη γιατί επικρατεί ο μύθος ότι τα βάρη φουσκώνουν.
Γνωρίζουμε, όμως, ότι τα βάρη είναι αυτά που βοηθάνε κ στον μεταβολισμό αλλά και στο να φαίνεται καλοσχηματισμένο ένα σώμα.

Μήπως ήρθε η ώρα να τα δοκιμάσουμε;

Από την άλλη δε, πολλοί είναι οι άντρες που αποφεύγουν να κάνουν καρδιοαναπνευστική προπόνηση καθώς πιστεύουν ότι με αυτόν τον τρόπο θα χαθεί η μυική τους μάζα άρα δε θα φαίνονται οι μύες όσο θα ήθελαν. Μήπως, όμως, κάνοντας καρδιοαναπνευστική προπόνηση θα χάσουμε λίπος και οι μύες μας θα φαίνονται παραπάνω;

Μια δοκιμή στο μηνιαίο μας πρόγραμμα θα μας πείσει.

Και ας πάμε σε κάτι κοινό, που κάνουν άντρες κ γυναίκες. Πιστεύουμε ότι όσο παραπάνω σε χρόνο προπόνηση κάνουμε τόσα καλύτερα αποτελέσματα θα έχουμε. Και όμως δεν ισχύει. Ένας ανθρώπινος οργανισμός όταν κάνει σωστά προπόνηση μπορεί να ανταπεξέλθει σε αυτή το πολύ για μία ώρα και ένα τέταρτο. Να τονίσουμε εδώ ότι αναφερόμαστε στο fitness.

Αφού αποφασίσαμε πόσο θα διαρκέσει η προπόνησή μας, πάμε να δούμε τώρα τι κάνουμε. Μήπως κάνουμε ό,τι μας κατέβει; Δεν ακούγεται ωραίο σαν έκφραση αλλά συμβαίνει. Ας συμβουλευτούμε έναν ειδικό για να μας κατευθύνει σωστά.

Η κατάλληλη καθοδήγηση θα μας φέρει πιο κοντά στο επιθυμητό αποτέλεσμα, όποιο κ αν είναι αυτό.

Τέλος, ας χαλαρώσουμε λίγο τη «συζήτηση» αλλά μόνο μεταφορικά. Αναφέρομαι στο κομμάτι αυτό της προπόνησης που χαρακτηρίζεται από χαλάρωση. Είναι το κομμάτι αυτό που αποτελείται από διατάσεις. Κάνουμε; Η απάντηση είναι ίσως ναι. Αλλά με ποιον τρόπο;
Θέλει χρόνο και αφοσίωση και αυτή η παράμετρος του fitness. Η ευλυγισία είναι παράμετρος της φυσικής κατάστασης που οφείλουμε να εντάξουμε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά μας. Σωστή εκμάθηση των διατατικών ασκήσεων και η εντατική εφαρμογή αυτών καθίστανται αναγκαία για κάποιον που θέλει να λέγεται fit.

Γιατί το λάθος μπορεί να γίνει σωστό όταν θελήσει ο καθένας μας. Από την άσκηση μέχρι την καθημερινότητα.


agonas.jpg

12 Νοεμβρίου, 2021

Αυτό θέλω να κάνεις! Να κυνηγήσεις να κάνεις ρεκόρ.
Ρεκόρ «απόλαυσης»! Αυτή τη φορά δε θέλω ατομικό ρεκόρ.
Θέλω να περάσεις καλά. Όσο γίνεται καλύτερα. Να χαρείς κάθε μέτρο.
Να το απολαύσεις όσο γίνεται πιο πολύ!!!

Είτε τρέξεις 5 χλμ, είτε 10 χλμ είτε 42,195 χλμ ζήσε το κάθε μέτρο.
Να τελειώνεις το ένα μέτρο και να χαμογελάς. Και μόλις διασχίσεις και το επόμενο, χαμογέλα ξανά.
Αυτή είναι η συμβουλή μου για αυτόν τον αγώνα.

Δεν έχει σημασία ο χρόνος. Δεν έχει σημασία η διάρκεια. Δεν έχει σημασία η θέση. Σημασία έχει η απόλαυση.
Αυτό είναι το fitness. Να μπορείς να απολαμβάνεις ό,τι επιλέγεις να κάνεις.

Κ συ επέλεξες να κατέβεις σε έναν αγώνα. Έκανες την προπόνησή σου, βελτίωσες την αντοχή σου, τη δύναμή σου , την ευλυγισία σου, τη διάθεσή σου και είσαι έτοιμος/η.

Στο τάδε σημείο, την τάδε ώρα, με την παρέα σου, με ενέργεια και χαρά να καλύψεις τα μέτρα και να τερματίσεις!

Θα σε περιμένει εκεί το μετάλλιο συμμετοχής! Γιατί αυτό είναι fitness!
«Φόρεσέ» το στο λαιμό και προχώρα στον επόμενο αγώνα.
Αυτόν της ζωής!
Εκεί φρόντισε να πάρεις το «χρυσό»!
That’s fitness!

Καλή απόλαυση σε κάθε δρομέα!!!


walk-1280x854.jpg

24 Σεπτεμβρίου, 2021

Θέλεις το περπάτημα στο διάδρομο να σε βοηθήσει να χάσεις κιλά;

Τα διαλείμματα 1 λεπτού σε ανηφόρα σ’ αυτή την προπόνηση αυξάνουν τη δύναμη του ποδιού ενεργοποιώντας τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

Δες την προπόνηση σου για περπάτημα στο διάδρομο στο Shape


210914143438_sitting_desk-1024x819-1.jpg

14 Σεπτεμβρίου, 2021

Photo by Jeffery Erhunse on Unsplash

Όπως καταλήγει η κ. Ζαπαντιώτη: «Ό,τι κάνουμε, είτε έχει κίνηση είτε όχι, συνήθως το κάνουμε λάθος. Οπότε η συμβουλή μου είναι: Δείτε, παρατηρήστε, νιώστε, διορθώστε».

Τι είναι η ορθοσωμία; Πώς μας προστατεύει από πόνους, αλλά και μας κάνει να δείχνουμε ομορφότερες; Ετοιμάσαμε, σε συνεργασία με την καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Ελευθερία Ζαπαντιώτη, έναν πρακτικό οδηγό με φωτογραφίες για να κινούμαστε, να στεκόμαστε, να ζούμε καλύτερα και πιο συνειδητά.

Ποια είναι η θέση του σώματός σου αυτή τη στιγμή, που κρατάς το κινητό ή στέκεσαι μπροστά στον υπολογιστή σου; Ίσως να μην το έχεις αναρωτηθεί ποτέ, αλλά αν υποφέρεις από επίμονους πόνους, π.χ., στη μέση ή τον αυχένα, και αναρωτιέσαι το γιατί, μπορεί να έχει να κάνει με την απάντηση που θα δώσεις.

«Ο εγκέφαλος είναι “τσιγκούνης” και δεν θέλει να καταναλώνει ενέργεια. Τον βολεύουν η κακή θέση του σώματος και οι χωρίς έλεγχο κινήσεις, καθώς τότε δεν χρειάζεται να βάλει τους μυς σε λειτουργία».

«Πολλά στιγμιότυπα της καθημερινότητάς μας όταν γίνονται κατ’ εξακολούθηση στο τέλος “αποθηκεύονται” στον εγκέφαλο σαν σωστά κινητικά πρότυπα και υιοθετούνται για πάντα»

«Ας ξεκινήσουμε όλοι να σκεφτόμαστε μέσα στη μέρα μας ότι ο κορμός μας μακραίνει, ότι μας τραβάει κάποιος από ψηλά, ότι ψηλώνουμε. Έτσι, θα έχουμε κάνει την αρχή».

Διάβασε όλο το άρθρο στο Marie Claire