Απλές και εύκολες. Τη μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα. Ένα λεπτό την καθεμία.
Αφού ολοκληρώσουμε και τις 5, κάνουμε διάλειμμα 3 λεπτά και επαναλαμβάνουμε τον κύκλο άλλες 2 ή 3 φορές.
Προσέχουμε πολύ τη θέση του σώματος και αναπνέουμε αργά.
Είμαι προπονήτρια σε ακαδημίες στίβου ηλικίας 4-8 ετών.
Φυσικά και μπορούν να έρχονται κάθε μέρα για προπόνηση, γιατί ό,τι κάνουμε το κάνουμε να φαίνεται σαν παιχνίδι. Αν αφήσεις τα παιδιά σε αυτή την ηλικία μέσα στο σπίτι, το μόνο που θα κάνουν είναι να παίζουν όλη την ημέρα, μέχρι να έρθει η ώρα να πάνε για ύπνο.
Τα παιχνίδια και οι δραστηριότητες ποικίλουν και στοχεύουν αρχικά στην ψυχαγωγία του παιδιού και έπειτα στην βελτίωσή του. Ένα παιδί σε αυτές τις ηλικίες χρειάζεται να αποκτήσει κινητικές δεξιότητες. Καλό, λοιπόν, είναι να ασκείται σε μια ομάδα και να δέχεται διαφορετικά ερεθίσματα.
Ως προπονήτρια βάζω τους μικρούς αθλητές μου να ασχολούνται με διάφορα αγωνίσματα στίβου με έναν τρόπο ευχάριστο, κρατώντας ενεργό το ενδιαφέρον τους. Όπως το παιδί θα τρέξει, θα παίξει και θα κουραστεί στο σπίτι, έτσι και στο γήπεδο. Το πλεονέκτημα εδώ είναι ότι στο γήπεδο θα γνωρίσει και το ομαδικό πνεύμα, το συναγωνισμό και την πειθαρχία του να στέκεται στη γραμμή και να περιμένει τη σειρά του.
Όλα αυτά είναι απίστευτα θετικά, όταν γίνονται υπό τις κατάλληλες προπονητικές μεθόδους καθώς, επίσης, και τον κατάλληλο τρόπο που χρησιμοποιεί ένας προπονητής για να τις μεταδώσει σε ένα παιδί.
Είναι δύσκολο, αλλά ταυτόχρονα ένα στοίχημα με τον εαυτό μας, το πόσο θα μπορέσουμε να δώσουμε στο παιδί να καταλάβει πρώτα τι είναι το γήπεδο και έπειτα γιατί έρχεται σε αυτό.
Συνήθως, την πρώτη μέρα καταλήγω να τα κυνηγάω σε όλο το στάδιο. Τον πρώτο κιόλας μήνα έχουν μάθει τι σημαίνει «τρέχουμε ο ένας πίσω από τον άλλον». Και είναι τόσο όμορφο αυτό.
Το Run Concept ανήκει στην οικογένεια των group fitness courses Concept. Η οικογένεια αυτή αποτελείται απο εξειδικευμένα ομαδικά προγράμματα. Οι εκπαιδευτές των μαθημάτων αυτών δέχονται εκπαίδευση κάθε τέσσερις μήνες εμπλουτίζοντας με αυτόν τον τρόπο τις γνώσεις τους.
Το Run Concept το δημιουργήσαμε με σκοπό να μάθουμε σε έναν ασκούμενο τον σωστό τρόπο να τρέχει.
Κύριο χαρακτηριστικό του είναι το τρέξιμο βελτιώνοντας με αυτόν τον τρόπο την καρδιοαναπνευστική λειτουργία αλλά και αυξάνοντας το ποσοστό θερμίδων που καίγονται κατά την άσκηση.
Υιοθετούμε, κυρίως, τη διαλειμματική μέθοδο προπόνησης είτε μικρής είτε μεγάλης διάρκειας.
Είναι για όλους. Είτε για έναν αθλητή που θέλει να κατέβει στο μαραθώνιο, για κάποιον που θέλει να βελτιώσει την ατομική του επίδοση στα 5-10 χλμ, είτε για κάποιον που απλά θέλει να αρχίσει να τρέχει ή και να περπατήσει γρήγορα για να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική του λειτουργία.
Το μάθημα γίνεται σε εξωτερικό αλλά και εσωτερικό χώρο προσαρμόζοντας κάθε φορά την ένταση και τη διάρκεια των κομματιών.
Το πρόγραμμα αποτελείται από την προθέρμανση, τις δρομικές ασκήσεις, το κυρίως μέρος και την αποθεραπεία ( συμπεριλαμβάνονται και στατικές διατάσεις).
Ευχαριστώ την Bodytalk που στηρίζει το Run Concept!
Αυτό ειναι κάτι που θα πρέπει να σκεφτόμαστε όλοι. Σηκωνόμαστε από το κρεβάτι και οι πρώτες κινήσεις που κάνουμε είναι αυτές που επιβαρύνουν είτε τη μέση μας, είτε τον αυχένα μας, είτε την πλάτη μας, είτε τα γόνατά μας.
Το περιμένουμε όλοι εκεί κάπου στα 30 να έχουμε πρόβλημα στη μέση. Ειναι δεδομένο για κάποιους από εμάς. Και αν τους πει και κάποιος κάτι απαντάνε, “εγώ δεν έπαθα τίποτα μέχρι τώρα”…
Άντε να τους πείσουμε ότι όταν σκύβουμε με καμπούρα να πάρουμε κάτι από κάτω, όταν καθόμαστε στον υπολογιστή με καμπούρα και έχοντας ένταση στους ώμους, όταν σκύβουμε να δέσουμε τα κορδόνια μας αφήνουμε το γόνατο να φεύγει μπροστά από τα δάχτυλα του ποδιού, ότι όλα αυτά προσθέτουν τρελή επιβάρυνση σε κάθε μέλος ξεχωριστά.
Κάπως έτσι ξεκινάνε τα προβλήματα, έτσι ξεκινάνε οι πόνοι και έτσι αισθανόμαστε ότι μας πήραν τα χρόνια ή ότι δεν είμαστε ικανοί να είμαστε υγιείς. Ας σκεφτούμε ποσο ωραια θα ήταν η εικόνα μας αν αισθανόμασταν συνέχεια ότι η σπονδυλική μας στήλη μακραίνει. έτσι θα φαινόμαςταν και ωραίοι αλλά και θα αισθανόμασταν καλύτερα.
Όλα αυτά τα κατάλαβα και έδωσα και σε άλλους να τα καταλάβουν όταν μπήκα να διδάξω στην αίθουσα “ψυχανάλυση”. Γιατί ναι, δεν θα μου αλλάξει κανείς την άποψη ότι αυτό το μάθημα που έμαθα και δίδαξα είναι ένα είδος ψυχανάλυσης….
e.b.c. λέγεται…. Enhanced body consciousness. Ενισχυμένη σωματική συνειδητότητα. Τι ωραίες λέξεις !!! Τι ωραίο σύστημα!!! Μαθαίνουμε πως να στεκόμαστε. Δίνουμε έμφαση σε κάθε μέλος ξεχωριστά για να καταφέρουμε κάποια στιγμή να τα κάνουμε ασυνείδητα. Χωρίς να σκεφτόμαστε πως θα σηκώσουμε τη λεκάνη με τα ρούχα από κάτω, τα μεγάλα σε βάρος κουτιά στη δουλειά μας. Και αν τα καταφέρουμε είμαστε τέλειοι!!! Αισθανόμαστε νέοι, κάνουμε πιο σωστά τις δουλειές της καθημερινότητας, κάνουμε σωστά προπόνηση παίρνοντας με αυτόν τον τρόπο τα μέγιστα αποτελέσματα και χωρίς φυσικά τραυματισμούς.“Τις κούτες στο μαγαζί τις σηκώνω με σωστό τρόπο, πλέον μετά το μάθημα σου και έχει σωθεί η μέση μου. Ευχαριστώ”, είπε ο Αντώνης.
“Εγώ δεν είχα πρόβλημα & επειδή δεν θέλω να αποκτήσω στο μέλλον θεωρώ το ebc must
Σε κάθε κίνηση σε κάθε στάση του σώματος είναι στο μυαλό μου. Γιατί δεν θέλουμε να είμαστε απλώς τέλειοι, θέλουμε να είμαστε παντέλειοι” είπε η Νέλη.
“Εγώ είχα μεγάλο πρόβλημα με τη μέση μου (δισκοπαθεια με 2 δισκοκήλες)! Το EBC με έμαθε να στέκομαι σωστά, να σκύβω σωστά κ γενικά να έχω μια στάση σώματος η οποία μου επιτρέπει να είμαι λειτουργική σε κάθε δραστηριότητα! Δύο χρόνια τώρα δεν ξανά έχω αντιμετωπίσει πρόβλημα με τη μέση μου” είπε η Πέπη.
“Όταν κάνω δουλειές στο σπίτι σκέφτομαι πριν κάνω την κίνηση αλλά μερικές φορές ξεχνιέμαι … Θα φτιάξει σιγά σιγά” είπε η Ιωάννα.
Κλείνοντας με τα λόγια αυτά των ανθρώπων που με ακολουθούν θα προσθέσω ότι για μένα το e.b.c. είναι τα πάντα που έχουν κίνηση και τα πάντα που δεν έχουν κίνηση.
Όλοι συμφωνούμε στο ότι πρέπει να γυμνάζουμε όλο το σώμα. Υπάρχουν, όμως, σημεία του σώματος που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή και στις γυναίκες και στους άντρες.
Αυτή τη φορά θα αναφερθούμε στη μυική ομάδα των γυναικών που ζητάει την προσοχή μας· οι τρικέφαλοι.
Πάμε να δούμε μερικές ασκήσεις;
Συνέντευξη της Ελευθερίας Ζαπαντιώτη στην Μαρίζα Τσόγκα, φοιτήτριας του Πανεπιστημίου Πελοποννησου στο τμήμα οργάνωσης και διαχείρισης αθλητισμού, για το npress.gr
Ασχολούμαι με τον αθλητισμό από 10 χρονών. Συγκεκριμένα, έκανα πρωταθλητισμό στο βάδην από 10-23 χρόνων. Τελείωσα Γυμναστική Ακαδημία και εργάζομαι ως προπονήτρια στις ακαδημίες Στίβου του Πανιωνίου και κάνω και ιδιαίτερα μαθήματα. Είμαι καθηγήτρια στην ιδιωτική σχολή Studio One στο personal training ( Δίπλωμα Health ‘n’ Fitness) και κάνω ομαδικά προγράμματα στα γυμναστήρια Planet Fitness and More.
Με το TRX ασχολούμαι από το 2012 όπου πήρα την πιστοποίηση και το χρησιμοποιώ και στα ομαδικά προγράμματα αλλά και στο personal training.
Το TRX ανήκει στο Functional training ή αλλιώς στη Λειτουργική προπόνηση. Δουλεύουμε με το βάρος του σώματος προσαρμόζοντας τις ασκήσεις στις ανάγκες και το επίπεδο των ασκουμένων μας. Λειτουργική προπόνηση είναι αυτή που ουσιαστικά σε προετοιμάζει για να είσαι έτοιμος να ανταπεξέρχεσαι σε ικανοποιητικό βαθμό στις απαιτήσεις της καθημερινότητας. Το ασκησιολόγιο είναι πλούσιο και μπορείς να δουλέψεις διάφορες παραμέτρους του fitness. Μπορείς συγκεκριμένα να δουλέψεις και δύναμη αλλά και καρδιοαναπνευστικά ενεργοποιώντας με αυτόν τον τρόπο το μεταβολισμό, άρα έχουμε και μεγαλύτερη καύση λίπους. Στο τέλος κάθε προπόνησης απαραίτητες είναι και οι διατάσεις που βοηθάνε στη βελτίωση της ευλυγισίας. Κύριο χαρακτηριστικό του TRX είναι ότι όποια άσκηση και να κάνεις ενεργοποιείς τον κορμό. Απαραίτητη είναι η σωστή θέση σώματος σε όλες τις ασκήσεις.
Το ότι ανήκει στη Λειτουργική προπόνηση σημαίνει ότι ενεργοποιεί και πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Με μια άσκηση, δηλαδή, μπορεί να δουλεύει π.χ. ταυτόχρονα και ο κορμός και η πλάτη και τα χέρια.
Το TRX είναι ένα φορητό όργανο γυμναστικής με ιμάντες που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος ως αντίσταση. Τη δεκαετία του “90 ο Hetrick Randy ήταν μέλος των Navy Seals στις ΗΠΑ, μια επίλεκτη ομάδα του Αμερικανικού Ναυτικού που εκπαιδεύεται για να επιβιώνει στις αντίξοες συνθήκες. Χρησιμοποίησε τις γνώσεις που είχε για να φτιάξει ένα απλό σύστημα γυμναστικής για όλους με απλά υλικά. Το χρησιμοποίησε για να βοηθήσει τον ίδιο και την ομάδα του να κρατήσουν τη φυσική τους κατάσταση, χτίζοντας δυνατούς μύες και βελτιώνοντας τη σταθερότητα των αρθρώσεων ακόμα και σε δύσκολους χώρους όπως αυτόν του υποβρυχίου. Αυτό το σύστημα το ονόμασε αργότερα TRX.
Άντρες ή γυναίκες πιο πολύ ; Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες ηλικίες που προτιμάνε να γυμνάζονται με το TRX. Έχω δουλέψει και με 15 χρονών παιδιά αλλά και με 65χρονους ασκούμενους. Δεν υπάρχει περιορισμός στην ηλικία. Και οι πιο μικρής αλλά και οι πιο μεγάλης ηλικίας ασκουμενοι μπορούν να το εντάξουν στο πρόγραμμά τους. Μόνο οφέλη θα έχουν αν το δουλεύουν σωστά. Το καλό, επίσης, είναι ότι δε διστάζουν και οι άντρες να το δοκιμάσουν. Αν και ομαδικό πρόγραμμα, που (δυστυχώς) συνήθως οι άντρες δεν τα προτιμάνε, με το TRX έχουν εισέλθει και οι άντρες στην αίθουσα. Ποσοστό; 50-50.
Αυτό που θα πρότεινα εγώ,αλλά και αυτό που κάνω, είναι να ασχοληθεί πρώτα με κάποιο τρόπο με τη στάση του σώματος και μετά να ξεκινήσει το TRX . Αυτό για να έχει καλύτερο έλεγχο των μελών του σώματός του και να μπορεί να κάνει σωστά τις ασκήσεις μετά. Αυτό δε σημαίνει ότι δεν μπορεί να ξεκινήσει, με την προϋπόθεση πάντα να είναι υπό την επίβλεψη γυμναστή. Σε κάθε περίπτωση η απομονωτική προπόνηση των κλασικών βαρών θα ήταν βοηθητική στο να χρησιμοποιεί ταυτόχρονα ο ασκούμενος όλες τις μυϊκές ομάδες.
Προσέχοντας πάντα και τη διατροφή, ο ασκούμενος που θα εντάξει στο πρόγραμμά του το TRX θα δει αποτελέσματα σε όλο το σώμα, θα αρχίσουν να φαίνονται οι μύες και θα τους αισθάνεται δυνατούς. Αυτό με την προϋπόθεση ότι δουλεύει σωστά και επιμένει στις ασκήσεις. Επίσης, επειδή ενεργοποείται όλο το σώμα θα του είναι πολλές από τις καθημερινές δραστηρίοτητες πιο εύκολες. Αν στην προπόνηση δουλεύει και καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις τότε θα βελτιώσει και τη λειτουργία της καρδιάς. Δίνοντας έμφαση και στις διατάσεις θα βελτιώσει και την ευλυγισία του, έτσι θα έχει και μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών αλλά και αποφυγή από τραυματισμούς. Αν όλα αυτά γίνουν σωστά και με μεθοδικότητα για περίπου 3-4 φορές την εβδομάδα, τότε ο ασκούμενος θα αρχίζει να αισθάνεται τα πρώτα αποτελέσματα από το τέλος της δεύτερης εβδομάδας.
Τέλος θα ήθελα να πω ένα ευχαριστώ στα γυμναστήρια Planet Fitness and more
Οι «σανίδες» βοηθούν ναι μεν στην ενδυνάμωση κορμού γενικά, αλλά και όλου του σώματος, θα έλεγα εγώ.
Συγκεκριμένα, όταν έχουμε στήριξη στα χέρια, ενεργοποιούνται και όλοι οι μύες των χεριών μας. Επίσης, καθώς έχουμε ενεργοποίηση όλου του σώματος, μπαίνει στο «παιχνίδι» και ο μυς της καρδιάς, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και κατά συνέπεια τη μεγαλύτερη καύση θερμίδων.
Σας παρουσιάζω 8 ασκήσεις που θα βοηθήσουν να φτάσετε πιο γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Ξεκινήστε κάνοντας 30’’ στην καθεμία από αυτές, την μία μετά την άλλη με διάλειμμα 30’’ ενδιάμεσα.
Επαναλάβετε τις ασκήσεις άλλη μία φορά.
Έχετε στο μυαλό σας κάθε φορά ότι όποια άσκηση και να επιλέξετε να κάνετε, θα πρέπει να προσέχετε πολύ τον τρόπο που θα την κάνετε.
Στις συγκεκριμένες ασκήσεις προσέξτε πολύ τη θέση του σώματος. Φροντίστε να διατηρείτε την σπονδυλική στήλη στην ουδέτερή της θέση. Να μη βουλιάζει, δηλαδή, η λεκάνη. Δεν θέλουμε την καμπούρα γι’ αυτό σκεφτείτε ότι μακραίνει ο κορμός συνεχώς.
Το κεφάλι είναι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης (όπως εγώ στα βίντεο) και οι ώμοι, πάντα, πάνω από τους καρπούς ή τους αγκώνες ( ανάλογα την άσκηση).
Στόχος είναι να φτάσετε κάποια στιγμή στα 45’’ και αργότερα στο 1’.
Προσοχή! Οι ασκήσεις αυτές είναι για άτομα τα οποία γυμνάζονται σε τακτά χρονικά διαστήματα και δεν έχουν κάποιο σωματικό πρόβλημα. Σε κάθε περίπτωση δώστε έμφαση στη σωστή τοποθέτηση του σώματος στις ασκήσεις.
Η σειρά είναι δίκη σας επιλογή.
«Αν δεν έχεις ασχοληθεί ποτέ ξανά με το περπάτημα ως τρόπο άσκησης, προσπάθησε να το εντάξεις σιγά σιγά στην καθημερινότητά σου ξεκινώντας με αυτό το πρόγραμμα. Τη μία μέρα θα αυξομειώνεις την ένταση ενώ την επόμενη θα διατηρείς σταθερή ταχύτητα, πετυχαίνοντας έτσι βελτίωση της καρδιαναπνευστικής λειτουργίας, καθώς και μεγαλύτερη απώλεια θερμίδων. Η προπόνηση αυτή θα σε βοηθήσει, επίσης, να έχεις καλύτερη αντοχή σε κάθε συνεχόμενο περπάτημα χαμηλής και μεσαίας έντασης. Αν δεις ότι η διάρκεια ή η ένταση της άσκησης δεν είναι αρκετή για σένα, μπορείς να αυξήσεις είτε τον αριθμό των κομματιών στην προπόνηση αυξομείωσης της έντασης είτε τη διάρκεια στη συνεχόμενη μέθοδο. Απόλαυσέ το!»
Ίσως γιατί κάνουμε καθιστική δουλειά ή ασχολούμαστε ώρες με τις δουλειές στο σπίτι. Ίσως και λόγω όλων των εργασιών που κάνουμε καθημερινά από όρθια θέση, οι μύες του αυχένα και της πλάτης είναι συνεχώς σε ένταση.
Εχουμε στρες και ανεβάζουμε τους ώμους. Είμαστε στον υπολογιστή και κρεμάμε το κεφάλι εμπρός. Είμαστε με το κινητό στα χέρια και προβάλλουμε το κεφάλι μπροστά για να δούμε. Καθόμαστε στην καρέκλα και φέρνουμε τον κορμό μας μπροστά. Περιμένουμε όρθιοι στην ουρά και η θέση που παίρνουμε είναι αυτή που μας βολεύει.
Αυτά και άλλα πολλά μας οδηγούν να υιοθετούμε επιβαρρυντικές για το σώμα μας θέσεις.
Δυστυχώς ή ευτυχώς αυτό που μας βολεύει συνήθως είναι και το τραυματικό, αυτό που θα μας βγάλει κάποια στιγμή ενόχληση στο συγκεκριμένο σημείο.
Η personal trainer, Ελευθερία Ζαπαντιώτη*, μάς προτείνει μερικές από τις διατάσεις που είναι αναγκαίες πλέον για την πλάτη και τον αυχένα.
Ενσωματώνοντάς τες μέσα στη μέρα σας για 5-10 λεπτά θα καταφέρετε να αποβάλλετε μεγάλη ένταση, να ξεκουράσετε τους μύες σας και να αισθανθείτε πιο ελαφρείς στην καθημερινότητά σας.
Κρατήστε 20-30 δευτερόλεπτα στην κάθε μία από αυτές και προσέχετε την θέση του σώματός σας.
Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω στο κεφάλι σας και γέρνοντας τα προς τα εμπρός και συνεχίστε με τις υπόλοιπες διαγώνια και πλάι.
